Materi ini Membahas tentang Latihan Dan Kebugaran Jasmani, anda bisa mendownload materi ini menggunakan bahsa indonesia yang baik dan benar
Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Fisik
Secara konseptual makna dari prinsip-prinsip latihan ialah kebenaran yang menjadi dasar berpikir dan bertindak. Bila makna tersebut diaplikasikan dalam latihan, maka dapat dikatakan sebagai syarat-syarat ilmiah yang harus dilakukan dalam suatu kegiatan latihan agar mencapai hasil maksimum secara efektif dan aman. Sedangkan latihan fisik (physical conditioning) adalah suatu bentuk latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kualitas alat-alat tubuh. Dalam hal termaksud yang menjadi sasaran utamanya adalah otot kerangka, kardiovaskular, dan sistem respiratori. Bila komponen-kompon ergosistem tersebut kualitasnya meningkat maka dengan sendirinya terjadi peningkatan efisiensi kerja faal tubuh yang produk akhirnya berupa peningkatan derajat kondisi fisik.
Sedangkan metode dan bentuk latihan fisik yang dapat digunakan sangat banyak dan bervariasi, karena itu pelatih atau orang yang berlatih sebelum menggunakan suatu metode dan bentuk latihan terlebih dahulu harus tahu untuk apa latihan yang akan dilakukan dan apa yang menjadi sasaran latihan. Dengan demikian penting untuk di ketahui, bahwa secara mendasar sasaran latihan fisik dapat dibagi menjadi dua, yaitu; pertama ditujukan untuk peningkatkan kualitas otot kerangka, berupa; kekuatan, dayatahan, kecepatan dan fleksibilitas. Sedangkan sasaran kedua adalah untuk meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular respiratori (sistem peredaran darah dan pemapasan). Kemudian penting juga untuk diingat, bahwa dalam program latihan hingga penerapan latihan untuk non atlet harus berbeda.
Tujuan Latihan Fisik
Tujuan latihan mempunyai makana mengarah kepada suatu sasaran yang harus dicapai melalui kegiatan latihan yang dilakukan. Dalam hubungannya dengan latihan fisik bagi setiap kelompok olahraga sasaran yang ingin dicapai tentu bebeda anatara yang satu dengan yang lainya. Misalnya: Bagi para atlet atau penggemar olahraga yang bersifat petualangan latihan harus diarahkan kepada peningkatan kualitas komponen-komponen kondisi fisik yang diperlukan dalam cabang olahraga yang ditekuni hingga sesuai dengan kebutuhan atau berada di atas tuntutan kebutuhan saat pertandingan/perlombaan.
Sedangkan tujuan olahraga kesehatan tentu berbeda dengan tujuan olahraga prestasi atau dengan tujuan latihan olahraga petualangan, karena itu bagi masyarakat yang bukan atlet, bukan juga penggemar olahraga petualangan sebaiknya tujuan latihan fisik diarahkan pada peningkatan daya tahan kardiovaskuler-respiratori. Latihan fisik untuk atlet dan penggemar olahraga petualangan selain berat, kompleks, juga sangat menuntut keuletan. Latihan berat, kompleks, dan menuntut keuletan bagi atlet wajib dilakukan, karena untuk memenangkan suatu pertandingan atau perlombaan para atlet harus berjuang keras dan mengerahkan tenaga yang luar biasa besar akibat stress. Stress umumnya berupa stress fisik dan stress mental yang muncul saat-saat pertandingan/perlombaan, bahkan sering juga muncul sebelum pertandingan/perlombaan dimulai. Bagi penggemar olahraga petualangan pada dasarnya sama dengan para atlet, latihan berat harus dilakukan karena olahraga yang dilakukan selain menuntut suatu perjuangan keras dan keuletan, umunmya olahraga yang bersifat petualangan sangat berbahaya dan sering berakibat fatal pada keselamatan para pelakunya. Sasaran-saran latihan yang dilakukan untuk dua kelompok penggemar olahraga tersebut di atas harus ditujukan kepada peningkatan kualitas kerja seluruh komponen kondisi fisik mulai dari yang bersifat umum hingga spesifik. Sedangkan bagi pelaku olahraga kesehatan secara umumsasarannya utamanya adalah olahraga yang mempunyai nilai aerobik tinggi, misalnya; jogging, bersepeda, renang atau senam aerobik, Pencak Silat (kembang) dan karate (kata). Kemudian untuk menjaga fleksibilitas otot, tendon, dan ligamen perlu juga untuk tetap melakukan peregangan.
Intensitas Latihan
Tercapai atau tidak tujuan latihan bukan hanya bergantung pada bentuk latihan, tetapi akan oleh beberapa faktor, diantaranya ditentukan oleh intensitas latihan. Untuk latihan fisik yang tujuannya memacu kemampuan kardiovaskular-respiratori, menurut para ahli adalah 70% dari kapasitas aerobik maksimal. Bila kurang dari 60% efektifitasnya kurang, tetapi bila intensitasnya lebih dari 90% berbahaya.
Sebagai kesimpulan dari hasil penelitian itu, maka dianjurkan intensitas latihan yang efektif dan aman untuk non atlet adalah antara 60% - 80% dari kapasitas aerobik maksimal. Kemudian untuk atlet intensitas latihan yang dianjurkan sebaiknya antara 70% - 100 % dari kapasitas aerobik maksimal. Salah satu cara untuk menentukan intensitas latihan tersebut di atas yang sering digunakan oleh para pelatih adalah dengan menentukan denyut nadi.
Alasannya selain praktis, bila dikaji dari sisi fisologi denyut nadi adalah gelombang tekanan yang berasal dari jantung, karena itu denyut nadi dalam waktu yang bersamaan selalu memberikan jumlah denyut yang sama dengan denyut jantung pada waktu seseorang sedang bekerja, berlatih, sakit atau sedang istirahat. Perlu dihayati bahwa denyut nadi dapat memberikan berbagai informasi tentang kondisi seseorang, misalnya dalam bidang medis denyut nadi dapat digunakan untuk menentukan fungsi normal tubuh. Selain itu oleh para dokter denyut nadi juga dapat digunakan untuk mengetahui keberhasilan suatu terapi. Denyut nadi juga dapat memberikan gambaran tentang kondisi mental seseorang dalam menghadapi suatu persoalan.
Dalam olahraga denyut nadi sering digunakan untuk menentukan beban kerja fisik yang harus dilakukan oleh seorang atlet saat melakukan latihan. Untuk dapat mengetahui atau menghitung frekuensi denyut nadi pada zaman teknologi yang sekarang sangat mudah. Ada banyaa lat ukur yang ditawarkan. Kualitasnya dari yang paling sederhana sampai yang paling canggih semuanya tersedia, namun harganya relatif mahal. Alat ukur yang paling murah dan dapat diandalkan ketepatannya adalah tangan.
Caranya adalah meraba pembuluh darah nadi pada bagian pergelangan tangan dengan tiga jari; jari telunjuk, jari tengah dan jari manis. Denyut nadi yang lambat merupakan suatu keuntungan bagi pemiliknya, karena dalam keadaan demikian jantung mempunyai waktu istirahat yang lebih lama di antara tiap denyutan. Keadaan tersebut memberikan kesempatan bagi jantung untuk terisi oleh darah lebih banyak. Dengan mengangkat pendapat Morehouse, Bastinus Matjan (2000) mengatakan, “dengan frekuensi 60 kali berdenyut permenit waktu untuk jantung terisi oleh darah dua kali lebih lama dari waktu pengisian jantung yang frekuensinya 90 kali permenit”.
Selanjutnya dijelaskan juga bahwa menurut laporan penelitian Persatuan Ahli Penyakit Jantung tahun 1984 yang diungkapakan oleh Morehouse, di lingkungan kadet Angkatan Udara Amerika Serikat ditemukan beberapa orang yang nadinya berdenyut hanya 30 kali dalam satu menit. Kemudian Bastinus Matjan (2000) juga mengatakan, “makin rendah denyut nadi akibat latihan maka makin sehatlah orang itu. Bila denyut nadi istirahat lebih dari 80 kali permenit, artinya kesegran jasmani orang itu buruk. Bila kerja fisik yang dilakukan relatif ringan dan nadinya berdenyut 120 kali per menit itu berarti alat-alat tubuhnya tidak efisien”. Bila denyut nadi diraba dan dipelajari dengan saksama, pada orang yang terlatih ada empat hal yang dapat dirasakan;
1.Kekuatan denyut yang menekanjari-jari tangan terasa lebih kuat.
2.Pembuluh nadi terasa tebal namun tetap lunak dan elastis.
3.Irama dan kekuatan tekanannya teratur.
4.Frekuensi denyut nadi waktu istirahat rendah dari sebelum terlatih.
Sedangkan pada orang yang tidak terlatih merupakan kebalikan dan hal tersebut. Menurut hasil penelitian para ahli, denyut jantung/nadi mempunyai hubungan yang bermakna dengan kapasitas aerobik maksimal.
Artinya kemampuan jantung yang dinyatakan dalam persentase frekuensi denyut jantung maksimal sesuai dengan kapasitas aerobik maksimal dalam persen. Pada gambar 6 dapat dilihat bahwa 60% kapasitas aerobik maksimal sesuai dengan 72% denyut nadi maksimal, 80% kapasitas aerobik maksimal sesuai dengan 87% denyut nadi maksimal. Artinya kerja fisik atau latihan yang menggunakan O2 sebanyak 60% dari kapasitas aerobik maksimal setara dengan kerja fisik atau latihan yang mengakibatkan jantung berdenyut sebanyak 72% dari maksimal. Kemudian kerja fisik yang mengunakan O2 sebanyak 80% dari kapasitas aerobik maksimal setara dengan kerja fisik yang mengakibatkan jantung atau nadi berdenyut sebanyak 87% dari maksimal.
SILAHKAN MATERI DOWNLOAD DISINIJIKA Link download ERROR pada makalah [Materi]Latihan Dan Kebugaran Jasmani silahkan ulangi KLIK download lagi.